腸に良い食べ物！図解-コレさえ見ればOK！
腸に良い食べ物とはどういう食べ物？
このごろ「腸活」という言葉が浸透してきていますが、腸に良い食べ物とはいったいどのようなものでどのような効果があるのでしょうか？
「腸活」とはつまり、腸が健康になって腸の活動がよくなることですね。
それらを助ける食べ物について考えていきましょう。
- 腸に良い食べ物～発酵食品～
発酵食品は腸に良い食べ物の代表選手といってもよいでしょう。
発酵食品はプロバイオティクスと呼ばれる腸内細菌のバランスを整えて善玉菌（身体によい働きをする菌）を増やす有益な細菌が豊富です。
ビタミンB群やビタミンK2が豊富ですし、消化を助ける働きもあります。
主な発酵食品は以下の通りです。
ヨーグルト: 乳酸菌やビフィズス菌が含まれていて腸内細菌のバランスを整える
キムチ:ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。消化促進と抗酸化作用に優れている
納豆:ナットウキナーゼという酵素が血液の流れを改善し、骨の健康をサポートする
味噌 :発酵過程で生成されるアミノ酸や酵素が豊富。血流が良くなる
- 腸に良い食べ物～食物繊維が豊富な食品～
次に、食物繊維は腸の蠕動運動を促進し、便通を改善する効果があります。
食物繊維は消化吸収されないので栄養素と考えられておらず、便の材料としか捉えられていませんでした。
しかし最近では善玉菌のエサとなっていることがわかっています。食物繊維は腸内環境を整えるために必須です。
野菜: 特にブロッコリー、キャベツ、ほうれん草などの緑黄色野菜が効果的
果物: リンゴ、バナナ、ベリー類などは食物繊維が豊富
全粒穀物: 全粒パン、オートミール、玄米などがオススメ
- 腸に良い食べ物～水溶性食物繊維～
水溶性食物繊維は腸内でゲル状になり、消化を助け、善玉菌の餌となります。
便秘がちな方は便を柔らかくするために是非意識して水溶性食物繊維を摂りましょう。
オートミール: 腸内の善玉菌の増殖を助けます
昆布やワカメ：水溶性食物繊維が豊富なうえに抗酸化作用があります。
- 腸に良い食べ物～オメガ-3脂肪酸～
オメガ-3脂肪酸は腸内の炎症を抑え、全体的な腸の健康を促進します。腸壁の細胞膜を保護し修復を助ける効果があります。
魚（サーモン、サバ、イワシ）: オメガ-3脂肪酸が豊富
亜麻仁、チアシード: 植物由来のオメガ-3脂肪酸が含まれています
- 腸に良い食べ物を食べると腸はどうなる？
腸に良い食べ物をバランスよく食べることで腸はどうなっていくのでしょうか。
①便通改善
食物繊維や水分を多く含む食品は、便通を促進し、便秘の予防・改善に役立ちます。
②腸内フローラのバランス
腸内フローラのバランスが整うと、免疫機能の強化、感染症の予防、慢性炎症の抑制につながります。
- 腸に良いこと～水分補給～
腸に良い食べ物が色々わかってきたので水分補給についても考えていきます。
十分な水分補給は、便を柔らかくして便通をスムーズにします。
腸をよい状態にするには食事以外で1.5リットルくらいをこまめに飲むことをオススメします。
ミネラルウォーター：腸の蠕動運動を促進するカルシウムや、便秘を予防するマグネシウムが入っています
アルカリイオン水：消化を助ける効果があります。
炭酸水：胃腸の働きを刺激して腸内ガスの排出が良くなります。
‐ 腸が健康でいるために
ご紹介した食品や水分をバランスよく取り入れることで、腸をどんどん健康にして体調の改善に繋げていきましょう。
こちらの記事を、お気に入りやブックマークに入れて、ときどき振り返りながら、毎日の食事を少しずつ変えていきましょう！
