腸活、何から始める？初心者でも簡単にスタート！

腸活、何から始める？そもそも腸活って何？

コロナ禍において健康への意識が高まった人が増えているように思います。

健康への取り組みとして【腸活】を始めた、始めてみたい、という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そもそも腸活とは何でしょうか？

腸活とは「腸内環境を良くすること」です。

自分の目で見て確認できない腸の中をどのようにして改善すればよいのでしょうか。

今回の記事では、これから腸活に取り組みたい方に向けて、腸活の基礎知識とポイントについて、詳しく確認していきます。

良い腸内環境とはどんな状態？

良い腸内環境とはどんな状態なのでしょうか？

①善玉菌と悪玉菌のバランスが良い

腸内には100～1000種類の腸内細菌がいて、善玉菌・悪玉菌・日和見菌それぞれ2:1:7で存在します。

そのうちの善玉菌を元気にすることで免疫力がUPしたり、消化や吸収がよくなったりします。

いわゆる腸活は「善玉菌を元気にすること」が大切になってきます。

②腸内運動が良い

内環境が良い場合、腸内運動が正常に行われ、便通が規則的で快適です

③炎症が少ない

良好な腸内環境では腸の炎症が抑えられるので消化器官全体が元気になります

④免疫機能が正常

良い腸内環境では免疫機能が正常に調節されて過剰なアレルギー反応を防ぎます

⑤栄養素の適切な吸収

腸の調子が良ければ栄養素が効率的に吸収されます

腸活は何から始めるとよいのか？

腸の状態が良ければ健康的に過ごせることがわかりましたが、腸活は何から始めるとよいのでしょうか。

腸活というと「ヨーグルトを食べる」といったイメージがありますね。

ヨーグルトには善玉菌の一種であるビフィズス菌が含まれているからです。

しかし、日本人の８割はヨーグルトに含まれる乳糖をうまく分解できずにお腹が緩くなりやすいです。

そして乳製品に含まれるカゼインを分解する酵素を持っていない人は便秘や下痢になってしまいます。

今回の記事では、ヨーグルトを食べる以外の腸活について考えていきましょう。

- 簡単に始められる腸活①うんちを観察する

まずはご自身のうんちを観察することが腸活の第一歩です！

うんちは８０％が水分で、残りの２０％は食べかす・腸内細菌・剥がれた腸粘膜です。

よいうんちの基準は以下の通りです。

・毎朝１回スルッと出る

・形がバナナ状

・色は黄土色

・１回の量が手のひら１枚くらい

・刺激臭がしない（無臭にはならない）

- 簡単に始められる腸活②腸腰筋を刺激する

次に簡単に始められる腸活として「腸腰筋」を刺激することをオススメします。

腸腰筋は腸のすぐ近くについている大きな筋肉で、しっかり動かすことで腸の動きが良くなります。

座ったままでも出来る体操があるのでやってみましょう。

①椅子に背筋を伸ばして座る

②鼠径部（脚の付け根）だけを使う気持ちで交互に脚を持ち上げる

１０回１セットから始めて、１日３セットを目標にしましょう。

脚を持ち上げる時に太腿や脹脛に力が入らないように注意してください。

大切なことは「脚の付け根の筋肉」を使うことです。下腹部にキュッと力が入ればOK！

- 簡単に始められる腸活③ネバネバした食事

最後に食事面の腸活についてお話します。日本人にあった食材と効果はこちら！

①納豆

日本の伝統的な発酵食品。

納豆には腸内環境を整えるナットウキナーゼという酵素が含まれており腸の動きを促進し便通を改善します。

②オクラ

オクラのネバネバ成分であるムチンは腸の粘膜を保護します。

③山芋

山芋に含まれるイヌリンという食物繊維は善玉菌の餌になり、ネバネバは腸内のスムーズな動きを助けます。

他にも昆布やメカブといった海藻類も腸の粘膜を保護する役目があります。

つまり「ネバネバした食事」をすることが腸活に繋がるのです。

何を食べたら腸によいのか迷っている方はぜひ「ネバネバ」を基準にしてみてください。

- まとめ

最近では、腸内フローラを整える腸活サプリメントも販売されるようになりました。

腸内環境は健康や美容、メンタル状態に、大きく関わってきます。

日常生活に取り入れやすい方法で腸活を取り入れていきましょう。